Taxa Metabólica Basal: o que é, como calcular e como aumentar

A taxa metabólica basal (TMB) é um conceito frequentemente utilizado quando o assunto é perda de peso, análise de composição corporal e atividade física. Esse conceito nada mais é do que a quantidade mínima de energia que o corpo precisa para realizar suas funções vitais – como respiração, circulação sanguínea e regulação da temperatura corporal – em repouso.

Saber qual é a taxa metabólica basal individual é importante para quem está buscando construir metas a partir da mudança de hábitos alimentares e da prática de atividade física. Veja mais sobre o assunto a seguir.

O que é taxa metabólica basal?

A taxa metabólica basal (TMB), também conhecida como taxa metabólica de repouso ou gasto energético basal, é o nome dado para a quantidade de energia que o corpo consome para se manter funcionando em repouso. Esse gasto geralmente representa entre 60% e 75% do total de calorias consumidas diariamente – ou seja, mesmo quem não pratica nenhuma atividade física também apresenta esse consumo energético.

A TMB é influenciada por diversos fatores, como idade, sexo, composição corporal e genética. Indivíduos com maior massa muscular, por exemplo, tendem a apresentar uma taxa maior, já que a manutenção dos músculos requer mais energia do que a gordura corporal.

Quando o indivíduo pratica atividade física, a soma das calorias consumidas no exercício com o valor da TMB resulta em outro número, chamado de gasto energético total (ou gasto diário total).

Como saber se a minha taxa metabólica basal está boa?

A taxa metabólica basal pode ter uma grande variação de pessoa para pessoa, já que é influenciada por fatores como idade, sexo, composição corporal e genética.

Para saber se a taxa metabólica basal está dentro do esperado, o melhor a fazer é buscar o auxílio de um médico, nutricionista ou preparador físico, que poderá analisar sua composição corporal e avaliar se o seu metabolismo está dentro do valor considerado normal para sua faixa etária e sexo.

Atualmente, existem também aplicativos, calculadoras online e balanças de bioimpedância domésticas que podem ser utilizados em casa para avaliar a TMB. No entanto, recomenda-se que a taxa seja avaliada por um especialista para garantir que as interpretações e medições estejam corretas.

O que afeta a taxa metabólica basal?

Alguns fatores podem influenciar na taxa metabólica basal. São eles:

Idade: o metabolismo tende a desacelerar com o passar dos anos, tornando a taxa menor;

Sexo: homens costumam ter TMB mais elevada por terem mais massa muscular;

Genética: a predisposição genética pode determinar um metabolismo naturalmente mais acelerado ou mais lento;

Composição corporal: maior quantidade de massa muscular aumenta a taxa metabólica basal;

Hormônios: condições hormonais, como problemas na tireoide e resistência à insulina, afetam diretamente a TMB;

Alimentação: dietas restritivas e baixa ingestão de água podem desacelerar o metabolismo;

Sono: dormir mal ou de forma insuficiente também provoca uma desaceleração do metabolismo no geral.

Como aumentar a taxa metabólica basal?

Uma das estratégias para aumentar a taxa metabólica basal é investir no ganho de massa muscular por meio de treinos de força, como a musculação; ou treinos de alta intensidade (HIIT).

Outro ponto importante é manter uma alimentação equilibrada e diversificada, com alimentos naturais e bom aporte de proteína — o corpo gasta mais energia para digerir esse nutriente; e ingerir bastante água (pelo menos 2 litros) todos os dias.

Embora sejam muito populares e tenham fama de acelerar o metabolismo, alimentos chamados termogênicos (como pimenta, gengibre e café) não aumentam o gasto calórico de forma significativa no organismo. Por outro lado, eles podem dar mais gás para quem deseja praticar uma atividade física — e aí sim, podem ter um papel importante e contribuir para a perda de peso. Mas, como há contraindicações, eles não devem ser consumidos sem a orientação médica ou de um nutricionista.

Exames para avaliar a taxa metabólica basal

Alguns exames que avaliam a taxa metabólica basal são:

Calorimetria indireta: mede o consumo de oxigênio e a produção de dióxido de carbono para estimar a TMB.

Bioimpedância: analisa a composição corporal, incluindo a massa muscular e percentual de gordura, e serve para estimar a TMB.

Tanto a calorimetria indireta como a bioimpedância podem fazer parte de uma avaliação física mais ampla, o checkup esportivo, que inclui ainda exames de sangue e imagem para avaliar o estado geral de saúde do indivíduo.

Qual especialista indicado?

Para avaliar a taxa metabólica basal e outros indicadores do funcionamento do metabolismo, é recomendado buscar a orientação de médicos como endocrinologistas, nutrólogos e/ou médicos do esporte.

Esses profissionais podem solicitar exames específicos e interpretar os resultados de forma personalizada e mais precisa.

Além disso, educadores físicos e nutricionistas também são profissionais importantes para quem deseja realizar mudanças na rotina e otimizar o metabolismo através de exercícios e alimentação.

Dicas para manter um metabolismo ativo e saudável.

Alguns hábitos contribuem para um bom metabolismo basal. Entre eles, destacam-se:

Realizar refeições em horários regulares;

Priorizar alimentos integrais e ricos em proteínas magras;

Não aderir a dietas restritivas, pois elas tornam o metabolismo mais lento;

Incluir atividades físicas na sua rotina, combinando exercícios aeróbicos e de força, para ganhar massa muscular;

Manter o corpo hidratado durante o dia;

Regular o sono para manter o metabolismo regulado e ativo.

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Fonte: Dra. Cristina Khawali – Endocrinologista