Ômega-3: saiba como ele age no corpo

Entenda quais os reais benefícios desse nutriente e quais alimentos incluir na alimentação para aumentar o consumo dele 

O ômega-3 é um tipo de gordura boa encontrado principalmente em peixes de águas frias (como o salmão), mas também em alimentos como sementes e oleaginosas, entre outros. Nos últimos anos, o nutriente tem se tornado cada vez mais popular por acreditar-se que seu consumo traga benefícios para a saúde, especialmente do sistema cardiovascular — crença essa que levou o mercado de produtos ômega-3 a ser estimado em US$ 47 bilhões em 2024, de acordo com a consultoria Mordor Intelligence*. Mas será que essa gordura de fato entrega todos esses benefícios? Falaremos mais sobre isso a seguir.  

O que é ômega-3?

O ômega-3 é um tipo de gordura poliinsaturada considerada “do bem”, junto com as do tipo monoinsaturadas. Assim como outros lipídeos, o ômega-3 é muito importante para o corpo humano: ele é um importante componente das membranas que envolvem as nossas células, fornece energia e participa de diversos processos no organismo, como a mediação dos processos inflamatórios. 

Como não produzimos ômega-3 naturalmente, é essencial obter esse nutriente por meio da alimentação ou, em casos específicos, por meio de suplementação.

Tipos de ômega-3

O ômega-3 é formado por três tipos (daí seu nome) de ácidos graxos: o ácido eicosapentaenoico (EPA), o ácido docosaexaenoico (DHA) e o ácido alfa-linolênico (ALA).  

Tanto o EPA como o DHA estão presentes em alimentos de origem animal, como peixes, frutos do mar e ovos –neste último, o teor deles é maior em ovos de aves criadas soltas do que os produzidos por aves presas em gaiolas. O DHA também faz parte da composição do leite materno.  

Já o ALA pode ser encontrado alimentos vegetais, como verduras folhosas verdes, nozes e sementes de linhaça e chia.

Ômega-3: para que serve e benefícios

O ômega-3 é um nutriente essencial para o bom funcionamento do corpo, já que atua na formação das membranas celulares, no fornecimento de energia e na atuação do sistema imunológico nos processos inflamatórios.  

Diversos estudos indicam, por exemplo, que o ômega-3 tem uma ação anti-inflamatória no corpo, ajudando a controlar doenças cardiovasculares, a pressão arterial e os níveis de triglicerídeos.  

Outro benefício importante do ômega-3 que foi notado pelos médicos e pesquisadores é a proteção e melhora na saúde cerebral, favorecendo as funções cognitivas, a saúde ocular e o desenvolvimento saudável do feto na gestação.  

No entanto, ainda não há dados conclusivos que permitam recomendar a suplementação como estratégia para evitar doenças do coração ou demências como o Alzheimer. Na verdade, as evidências científicas demonstram que os benefícios da gordura surgem de forma mais clara apenas no consumo direto da fonte, isto é, por meio de alimentos que contenham o nutriente.  

Ou seja, se você tiver uma alimentação variada e equilibrada, com frutas, legumes, verduras, ovos, peixes e grãos integrais, provavelmente irá ingerir uma quantidade suficiente de ômega-3 para manter-se saudável e colher os benefícios dessa gordura. 

Por outro lado, alguns estudos demonstraram que a suplementação de ômega-3 pode ter benefícios reais para reduzir a severidade e a progressão da artrite reumatoide. Com base nessas evidências, a entidade Arthritis Australia passou a recomendar a suplementação para reduzir a inflamação e a dor nas juntas.

Fontes de ômega-3

O nutriente é encontrado nos seguintes alimentos: 

• Peixes marinhos e mais gordurosos, como atum, salmão, bacalhau, sardinha, cavala e arenque; 

• Óleos vegetais como canola e linhaça; 

• Sementes de linhaça e girassol; 

• Chia; 

• Nozes; 

• Amêndoas; 

• Abacate; 

• Vegetais como espinafre e brócolis (em menor concentração). 

Sintomas da falta de ômega-3

A falta de ômega-3 pode ser medida por meio de dosagem em um exame de sangue comum. Mas alguns sintomas já poderiam sinalizar que há falta de ômega-3 no organismo, tais como:  

• Olhos secos; 

• Maior rigidez nas articulações; 

• Secura na pele; 

• Fadiga; 

• Sinais de depressão; 

• Dificuldade de concentração; 

• Problemas de memória; 

• Irritabilidade. 

H2> Quando a suplementação de ômega-3 pode ser indicada? 

Quando a suplementação de ômega

Assim como qualquer suplementação, a de ômega-3 só deve ser feita se houver deficiência do nutriente no organismo. Dito isso, indivíduos que não podem ou não conseguem consumir peixe regularmente; ou mulheres que estão grávidas ou amamentando, por exemplo, podem ser orientados a fazer a suplementação para garantir o aporte necessário dessa gordura para o corpo.  

Vale ressaltar que não há necessidade de tomar ômega-3 de forma “preventiva” para evitar doenças cardiovasculares ou neurológicas, pois não há evidências científicas que comprovem esse efeito no organismo. 

Além disso, o consumo desnecessário e excessivo de ômega-3 também pode causar efeitos adversos negativos, como aumento de sangramento, interação com outros medicamentos anticoagulantes e desconforto gastrointestinal (como gases e arrotos).

Qual médico procurar?

Se você gostaria de saber se precisa iniciar a suplementação de ômega-3, é importante consultar um médico ou especialista da área de saúde para checar se é necessário e qual seria a dosagem indicada para o seu caso.  

Nesse sentido, nutrólogos, cardiologistas e endocrinologistas podem avaliar a necessidade por meio de um check-up geral.

* Fonte: https://www.mordorintelligence.com/pt/industry-reports/omega-3-product-market. Acessado em 30/01/2025.

Autora: Dra. Cristina Khawali – Endocrinologista